自律神経を整える|腹式呼吸法が効果的なのはどうして?

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忙しい毎日で自律神経が乱れがちな私たちの生活。自律神経の乱れは健康を害する重い症状に発展することもあるので気をつけたいところですね。

いつでも手軽にできるストレス解消法として呼吸法があります。なかでも腹式呼吸法が自律神経を整えるのに有効だと注目されています。お腹で呼吸をするとどうして効果的なのでしょう?

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自律神経を整える呼吸|吸う息と吐く息

自律神経には交感神経と副交感神経という相反する2つの神経があります。交感神経は私達が活動的になったりストレスを感じたりするときに優位になり、副交感神経は睡眠中やリラックスしているときに優位になります。お互いがバランスよく機能していれば問題ありませんが、過度のストレスや緊張状態で交感神経が優位な状態が長く続くとバランスは崩れてしまい、頭痛や不眠、食欲不振に倦怠感など、身体にさまざまな不調があらわれます。自律神経失調症と診断されることもあります。

この身体の不調の原因が交感神経が働き過ぎていることにあるので、副交感神経が優位になる状態を作ってバランスを整える必要があります。生活の中にリラックスした時間を取り入れたいわけですが、ここで手軽に行えるのが呼吸法です。

■「吸う」と「吐く」
息を吸う時は交感神経が優位に、息を吐くときは副交感神経が優位になると言われています。
つまり、より効果的にリラックス状態を得るためには、吸う息よりも吐く息を長くする必要があります。まずは「息をできるだけゆっくり長く吐く」ことを意識してみましょう。呼吸は鼻で行いますが、吐く時は口からでもかまいません。口から吐くときは口をすぼめたほうが息が少しづつ出ていくので、ゆっくりと吐くことが出来ます。

「すぐ眠りにつける」と注目されている『4・7・8呼吸法』も、吸う時間よりも吐く時間が2倍長くなっていますね(真ん中の7は”呼吸を止める時間”です)。やはり呼吸でリラックスする秘訣は吐く息を長くすることにあるようです。

そして、吐く息を長くすると、その反動で身体に取り込む酸素の量も自然と増えます。試しに、息をできるだけ長く吐いた後に身体がどんな反応をするか観察してみてください。こちらが息をたくさん吸おうとしなくても、身体が勝手に普段よりもたくさんの空気を取り入れているはずです。

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吐く息を長くするよう意識するだけで、その反動で吸う息も長くなり結果深い呼吸ができるようになります。交感神経優位で”浅く速く”なりがちな呼吸を、”深くゆっくり”とした副交感神経優位な呼吸に切り替えましょう。

自律神経を整える|胸式呼吸法と腹式呼吸法

大きく分けて、呼吸には胸式呼吸法と腹式呼吸法があります。

胸式呼吸法は、私達が起きて生活する中で意識せずに行っている呼吸のことです。息を吸う時に胸(肋骨)を膨らませて吐く時に胸(肋骨)をしぼませます。身体が活発に働くように酸素を大量にすばやく取り入れて交感神経を優位にしています。

ところが、これにストレスや疲労が加わると呼吸が”浅く速く”なり、過剰に交感神経が働くようになります。すると肺に新鮮な酸素が届けられず血液の循環が悪くなり、自律神経失調症の諸症状が現れたりします。

腹式呼吸法は夜寝ているときに意識せずに行っている呼吸です。息を吸う時にお腹を膨らませて吐く時にお腹をぺたんこにします。このようにしっかりとお腹を動かすと横隔膜が上下に動くので、内臓の血行が良くなります。身体の中で内臓をマッサージしているようなものですね。

そして、横隔膜にはたくさんの自律神経が集まっているのでお腹を使って”深くゆっくり”とした呼吸をすると効果的に副交感神経を優位にすることができます。

私達は起きているときは活動的な胸式呼吸、寝ている時はリラックスできる腹式呼吸と、無意識のうちに切り替えているわけですね。そこで、起きているときに”意識的に”腹式呼吸をすることで副交感神経を優位にさせて乱れた自律神経のバランス回復を図るわけです。

自律神経を整える|腹式呼吸法のコツは?

腹式呼吸をするときにはお腹に手を当ててみて下さい。お腹が膨らんで、しぼむのを手の平で確認します。これを定期的に続けて以前に比べてお腹をどのくらい動かせるようになったかチェックすると、早く呼吸のコツがつかめます。

また、息を吐くときは吐き終わる際に少し肛門を締める意識を持ちましょう。肛門は腸とつながっています。お腹と一緒にお尻にも力を入れることで、より効果的に内臓へ良い刺激を与えることができます。便秘の改善の他に安眠効果も期待できますよ。

まとめ

深い呼吸はいつでもどこでも意識さえすればおこなうことができます。交感神経が優位になりがちな私たちの生活の中に腹式呼吸法を取り入れて、定期的にリフレッシュしましょう♪

最後までお読みいただきありがとうございました(^^)

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