脂質の摂りすぎにはどんな対処法が有効なの?


脂質は摂りすぎても控えすぎても健康に悪いので、一番つきあい方が難しい栄養素かもしれませんね。

今回は、脂質の摂りすぎに対して、食事や運動でどう対処していくと効果が高いのか、そして脂質とのつきあい方のコツをご紹介します。

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脂質を摂りすぎにオススメな対処法

①アルギン酸の脂質代謝効果を活用する

アルギン酸とは、海藻類に豊富に含まれている”水溶性食物繊維”のことです。

このタイプの食物繊維には、”体内で脂質が吸収されるのを抑制させる”という働きがあると言われています。なので、「今日はちょっと脂分を摂りすぎたかも」と感じたときには

・昆布
・わかめ
・もずく
・ひじき

などを積極的に食べておくと良いですね。

②運動で脂質を燃焼させる

脂肪として蓄積してしまった脂質を燃焼させるには、筋力トレーニングよりも有酸素運動の方が効果が高いです。

筋トレは筋肉のエネルギーをメインに活用しますが、有酸素運動は脂肪などのエネルギーをメインに活用するからです。

ただ、有酸素運動にとりかかっても、すぐに脂肪を消費するわけではありません。

血中にあるエネルギーを活用する

血中のエネルギーが不足すると、今度は脂肪を燃焼させてエネルギーに使う

という順番があるんですね。

血中のエネルギーを不足させて脂肪にアプローチできるまでには、ある程度の運動時間をかける必要があります。

運動を開始してから15分~20分は、血中のエネルギーを消費している段階だと考えて良いみたいです。

なので、有酸素運動を始めて20分以上からが脂肪燃焼に働きかけることになります。

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ただ、20分以上の運動をする時間を作るのもなかなか大変ですよね。

そんなときは、有酸素運動を数回に分けて、その合計が20分を越えるようにすると良いそうですよ。

20分以上の有酸素運動を一度にやるという方法が一番効果的ではありますが、20分以上動き続けるというのは、なかなかの運動量なので習慣にするのもかなり大変だと思います。

それを考えると、数回に分ける方法の方が習慣にもしやすく結果的に効率が良いかもしれないですね。

「有酸素運動を一度に」と「有酸素運動を数回に分けて」をランダムにやるのも良いかもしれません。

③脂質とのつきあい方のコツ~摂取する脂質の内容を見直す

脂質は量だけでなく質についても対策しておくと、健康にプラスに働きますよ。

まず、積極的に摂りたいのが、DHA、EPA、αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)です。

オメガ3脂肪酸には脂肪燃焼をサポートする働きがあります。また、アレルギー疾患のリスクを下げる作用もあると言われていますよ。

また、オメガ3脂肪酸の変わりに、私達が普段多く取りがちなオメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸、サラダ油などに含まれる)をの摂取量を減らすと特に効果が高いです。

オメガ6脂肪酸を摂りすぎると、炎症を起こすリスクが高まってしまいます。

なので、「オメガ6脂肪酸を控える」ことを意識すると良い予防になりますし、その代わりにオメガ3脂肪酸を摂るようにすると、オメガ3脂肪酸は炎症を抑制するように働いてくれますので、より効果的です。

それから、トランス脂肪酸の摂取も極力避けるようにしましょう。摂取すると心疾患やメタボのリスクが高くなってしまいます。

トランス脂肪酸は菓子パンや加工食品、マーガリンなどに多く含まれています。

まとめ

■食事では、昆布・わかめ・もずく・ひじきなどの海藻類に含まれる食物繊維が脂質の吸収を抑えてくれます。

■脂質を摂りすぎると消費されずに脂肪として蓄積されてしまいますが、それには20分以上の有酸素運動が効果的です。

■脂質は量の制限と共に質の見直しも意識すると健康効果が高くなります。
オメガ3を積極的に摂り、その分オメガ6(サラダ油など)を減らすようにするのが理想的です。

また、トランス脂肪酸をなるべく避けるようにすることも大切です。

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